Sport in der Schwangerschaft
Die früher gängige Meinung, dass Sport Mutter und Kind schadet, wurde in zahlreichen Studien nicht nur widerlegt, sondern ist auch kontraproduktiv. Denn Bewegung fördert das körperliche Wohlbefinden, besonders wirkt sie vielen Schwangerschaftsproblemen wie Rückenschmerzen und Schlafstörungen entgegen.
Neben der kreislaufregulierenden Wirkung haben aktive Frauen auch weniger Komplikationen während der Schwangerschaft und Geburt. Die Wahl und Intensität der sportlichen Aktivität hängt natürlich maßgeblich von der persönlichen Grundsportlichkeit ab. Einerseits ist davon abzuraten in der Schwangerschaft mit einer völlig neuen Sportart zu beginnen. Andererseits wird dringend empfohlen, das Ausmaß bei Schmerzen und Blutungen auf jeden Fall deutlich zu reduzieren oder ganz zu pausieren.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft zu empfehlen?
Laufen, Radfahren und Schwimmen sind bei unauffälligem Schwangerschaftsverlauf prinzipiell möglich.
Laufen ist in der Frühschwangerschaft für viele Frauen noch sehr wohltuend, trotzdem ist Vorsicht bei zu intensivem Training, Sprinteinheiten oder Intervalltraining geboten. Mit zunehmendem Bauchumfang führen Erschütterungen zu einer übermäßigen Belastung des Beckenbodens.
Radfahren fördert die Durchblutung der Beine und vermindert dadurch das Thromboserisiko. Jedoch ist ab der 2. Hälfte der Schwangerschaft der Hometrainer dem Freiland wegen der reduzierten Sturzgefahr vorzuziehen.
Schwimmen wird vor allem in den letzten Wochen vor der Geburt als sehr angenehm empfunden. Im Wasser fühlt sich der Körper wesentlich leichter an und der Auftrieb entlastet die beanspruchten Gelenke und Sehnen. Auch Muskelverspannungen lösen sich im Wasser sehr effektiv, zusätzlich gibt es nahezu kein Verletzungsrisiko. Gelegentlich kann es bei zu hohen Wassertemperaturen zu Kreislaufproblemen kommen, deswegen wird auch bei Saunagängen und Dampfbädern zur Vorsicht geraten. Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf und der Benützung öffentlicher Bäder ist das Risiko für Infektionen gering. Das Baden in Naturgewässern (See, Meer) ist unbedenklich.
Yoga und Pilates kräftigen nicht nur die Muskulatur, es können auf diese Weise auch wunderbar Entspannungstechniken erlernt werden, die Ihnen während der Geburt hilfreich sein können. Behutsam sollte bei starken Dehnungsübungen vorgegangen werden. Denn das Hormon Relaxin macht in der Schwangerschaft das Gewebe weicher und damit steigt die Verletzungsgefahr.
Krafttraining in der Schwangerschaft ist prinzipiell erlaubt. Es sollen jedoch die Intensität und gegebenenfalls die Gewichte reduziert werden. Ab der 20. Schwangerschaftswoche wird geraten auf Bauchmuskelübungen der geraden Muskulatur und auf ruckartig, dynamische Trainingseinheiten zu verzichten. Besser eignen sich statische Übungen, sowie das Training der schrägen Bauchmuskulatur.
Welchen Sport sollte man besser meiden?
Aufgrund der Vielzahl an Aktivitäten können hier nicht alle gefährlichen Sportarten genannt werden. Um der sportlichen Leserin dennoch eine Hilfestellung bei der Einordnung Ihrer persönlichen Lieblingsdisziplin zu geben, folgen hier einige Beispiele, auf die in den nächsten 40 Wochen verzichtet werden soll.
- Sportarten mit hoher Sturzgefahr (Reiten, Skifahren, Klettern)
- potentiell gefährliche Aktivitäten (Tauchen, Bergsteigen über 2000 Meter, Kampfsport)
- starke Erschütterungen und Stop-and-Go-Bewegungen (Trampolin, Seilspringen, Squash, Tennis)
- intensives Ausdauertraining (Halbmarathon, Triathlon)
Ich wünsche Ihnen eine aktive und sportliche Schwangerschaft!